Ausdauer-Training: Sportarten im Vergleich
von Peter Baum
Laufen, Radfahren, Schwimmen
Laufen ist die effektivste Ausdauersportart. Nur Skilanglauf auf hohem Niveau ist noch intensiver. Beim Laufen ist bei subjektiv gleicher Anstrengung der Energieverbrauch höher, da der Sportler seinen ganzen Körper ohne Hilfsmittel bewegt und hierbei die größte Sauerstoffaufnahme nötig ist. Daher sind kürzere Trainingseinheiten beim Laufen ebenso wirksam, wie wesentlich längere Einheiten Radfahren oder Schwimmen.
Belastung der Gelenke
Stark übergewichtige oder untrainierte Personen sollten ein Ausdauertraining eventuell mit Schwimmen oder Radfahren (hier muss das eigene Gewicht nicht getragen werden!) beginnen. Auch Walken bietet sich hierbei an. Die Annahme, das Laufen gelenkschädigend sei, ist falsch. Das regelmäßige Laufen stärkt die passiven Strukturen. Sehnen, Bänder und Gelenke werden belastbarer, stabiler und widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen. Nur auf das richtige Maß ist zu achten. Untrainierte sollten Überlastungen vermeiden und können nicht sofort stundenlange Trainingseinheiten auf hohem Niveau durchhalten. Mehrere kleine, dafür regelmäßige Trainingseinheiten sind am Anfang empfehlenswert.
Die Effektivität der Sportarten
In der Reihenfolge der effektiven Sportarten stehen neben Laufen noch der Cross-Trainer, bei dem Arme und Beine gleichzeitig arbeiten, Skilanglauf, das Rudergerät und der Stepper weit oben. Dann folgen Radfahren, Schwimmen und Walken.
Spaß machen soll es!
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Entscheidend für das langfristige Umstellen der Ernährung und die Aufnahme eines Ausdauertrainings ist eine starke langanhaltende Motivation. Deshalb ist es nicht sinnvoll, die vermeidlich effektivsten Varianten im Training umzusetzen, sondern man sollte die Sportarten trainieren, die einem selbst Spaß machen und dabei die persönlich angenehmste Intensität wählen. So besteht die Chance ein Training lebenslang durchzuführen. Wer sich auf dem Stepper wohlfühlt, oder beim Walken, der sollte das tun, egal ob andere Sportarten in Bezug auf die Kalorienbilanz günstiger sind.
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