Sporternährung: Stoffwechsel und Verdauung
von Peter Baum
Alle Zellen benötigen zum Leben Energie. Diese verschafft sich der Organismus durch ständige Aufnahme und Abgabe von Stoffen (Stoffwechsel). Durch die aufgenommenen Stoffe vergrößert sich der Körper durch Wachstum und regeneriert sich (Baustoffwechsel). Er verbraucht auch Energie, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten und chemische und mechanische Arbeit zu leisten (Betriebsstoffwechsel).
Der Energiegehalt der Nahrungsmittel wird in Kalorien oder international in Joule angegeben. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht derjenigen Wärmeenergie, die 1 Liter Wasser von 14,5°C auf 15,5°C erwärmen kann. 1 kcal = 4,186 kJ (Kilojoule).
Verdauung: Die Nährstoffe werden bei der Verdauung in ihre jeweiligen Grundbausteine aufgespaltet (einfache Zucker, Aminosäuren, Fettsäuren und Glycerin) und dann von der Darmwand aufgenommen.
Bewegung geht durch den Magen
Der Körper verträgt ein Sporttreiben mit völlig leerem Magen nur schlecht. Es kann zu Übelkeit und Schwarzwerden vor den Augen kommen. Drei Stunden vor der sportlichen Leistung sollte der Sportler eine kohlenhydratreiche und eiweißreiche Kost zu sich nehmen. Komplexe Kohlenhydrate sind zu bevorzugen, um ein Absinken des Blutzuckerspiegels zu verhindern.
Ein trainierter Organismus arbeitet mit geringerem Aufwand (Herz, Atmung, Muskulatur,...). Auch der Stoffwechsel wird ökonomisiert. So kann ein ausdauertrainierter Athlet etwa 400 g Glykogen speichern und ein Untrainierter nur 200 g (Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose). Davon befinden sich ein Drittel in der Leber und zwei Drittel in der Muskulatur.
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Der Glykogenvorrat bestimmt in entscheidendem Maße die Zeit, in der eine sportliche Leistung erbracht werden kann, vor allem dann, wenn die Intensität höher ist, und die Energiebereitstellung nicht zum Großteil über Fette erfolgt. Die Speicherkapazität der Kohlenhydrate beträgt also 800 bis 1600 kcal (da 1 g Kohlenhydrat ca. 4 kcal liefert). Eine weitere Einnahme von Kohlenhydraten führt zur Umwandlung in Depotfett. Die Fettspeicherung ist nahezu unbegrenzt möglich. Ein Normalgewichtiger hat ungefähr 100.000 kcal Energiereserve in Form von Fett gespeichert. 1 g Fett liefert ca. 9 kcal Energie. Normalgewichtige haben einen Körperfettanteil von 15 bis 20 %.
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