Ausdauer-Training: Trainingsplan und Lauftipps
von Peter Baum
Durchführung eines Ausdauertrainings
Ein Ausdauertraining sollte regelmäßig und langfristig durchgeführt werden. Daher ist folgender Grundsatz unbedingt zu beachten: Spaß am Training geht vor Effektivität! Man sollte sich diejenige Sportart heraussuchen, die Spaß macht und dann stressfrei bei eventuell niedriger Intensität trainieren. Die niedrige Intensität bewirkt, dass das Training als nicht so anstrengend und damit stressfrei empfunden wird und ist deshalb uneingeschränkt zu begrüßen. Alle positiven gesundheitlichen Auswirkungen stellen sich bei einem regelmäßigen Training mit niedriger Intensität ein. Die Motivation ist entscheidend dafür, ob ein Ausdauertraining regelmäßig durchgeführt wird. Die Motivation kann vor allem bei Anfängern bei einer niedrigen Intensität höher sein, da das Training länger durchgehalten werden kann. Ist die Intensität zu hoch, wenn z.B. viel zu schnell gelaufen wird, ist die Folge, dass das Training schon nach wenigen Minuten wieder vorbei ist, da der Sportler völlig übersäuert das Training abbrechen muss.
Konkrete Lauftipps für Einsteiger:
1. Regelmäßig, mehrmals in der Woche trainieren. Führen Sie mindestens drei Trainingseinheiten in der Woche durch. Ein Minimalprogramm würde aus dreimal 30 Minuten bestehen.
2. Versuchen Sie 1 oder 2 Minuten ganz langsam zu laufen und machen Sie dann 1 oder 2 Minuten Gehpause. Führen Sie das je nach Trainingszustand 5 bis 10 Mal durch.
3. Klappt das gut, dann laufen Sie 3 bis 5 Minuten am Stück zwischen den Gehpausen.
4. Verlängern Sie die Laufstrecken und machen Sie weniger Gehpausen, erhöhen Sie nicht die Geschwindigkeit, sonst droht wieder ein frühzeitiger Trainingsabbruch.
5. Nach wenigen Wochen können Sie wahrscheinlich 30 Minuten am Stück langsam laufen. Wenn Sie sich weiter steigern möchten, erhöhen Sie die Anzahl der Trainingseinheiten, dann die gelaufene Strecke und erst später die Geschwindigkeit. Der Grund hierfür liegt aber nicht an der Art der Energiebereitstellung (hauptsächlich Fettverbrennung) sondern, darin dass Sie dieses Training länger durchhalten und es somit zu einem höheren Kalorienverbrauch kommt.
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6. Guttrainierte Hobbyläufer laufen vier bis fünfmal in der Woche eine Stunde oder länger und legen in der Woche 40 bis 60 Kilometer zurück.
7. Kaufen Sie sich unbedingt einen guten Laufschuh. Der zehn Jahre alte Tennisschuh tut es eben nicht mehr und gefährdet tatsächlich ihre Gesundheit in Hinblick auf Probleme an Bändern und Gelenken. Meine persönliche Empfehlung wäre von Adidas ein Schuh aus der Reihe Adistar, am besten der Adistar Cushion oder der Adistar Control. Probieren Sie alternativ von Adidas den Supernova Cushion oder den Supernova Control. Diese Schuhe besitzen überragende Laufeigenschaften.
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